Стављање целог дана у канцеларију може отежати проналажење времена за вежбање. Али већина нас мало заостаје између задатака док седимо испред рачунара и можемо искористити неколико минута овде и неколико минута тамо да бисмо се физички активирали. Нећете добити опсежну вежбајте на овај начин, али можете добити довољно вежбања да недостатак дана или два напорније активности неће променити ситуацију. Такође можете избећи неке болести које настају предугим седењем за столом: болни зглобови, губитак фокуса, укоченост, чак и повреде узастопних покрета.

Нико не жели да претрчи километар или било шта друго због чега ће се његова радна одећа ознојити, али ове једноставне вежбе могу вам одржати одећу уредном, а срце убрзати.

Преглед садржаја

1. Стопала и ноге
2. Руке и руке
3. Торзо
4. Цело тело

Стопала и ноге

1. Флексије кука. Док седите у столици, подигните десно стопало неколико центиметара од пода. Држите колено савијено под углом од 90 степени и држите положај све док вам је удобно.
   
2. Проширења ногу. Док седите на столици, испружите десну ногу док не буде у равни са куком. Држите све док вам је удобно, а затим га опустите. Алтернативне стране.
3. Плие чучи. Усмјерите ножне прсте према ван и заузмите широки став. Полако савијте колена у правцу ножних прстију. Кад више не видите прсте на ногама, полако устаните. Иако су плие чучњеви грациознији од обичних чучњева, дајте им пропуст ако ваша радна одећа укључује сукњу.
   
4. Тое подиже. Подигните ножне прсте држећи пете чврсто на земљи. Иако ову вежбу можете радити стојећи, она делује врло добро док седите.
5. Фудбалска бушилица за стопала. На тренингу фудбалери вежбају брзо тапкање ногама по месту, симулирајући трчање. Урадите исто док седите, у покрету 30 секунди.
   
6. Лунге. Док ходате, направите најшири могући корак и баците се напред.
7. Теле подиже. Станите испред стола или другог комада намештаја за који можете држати равнотежу. Подигните пете од пода и полако их спуштајте.
   
8. Крените степеницама. Ако вам је потребан тежи тренинг, покушајте да их узимате по два - добићете прилику да истегнете ноге више него што бисте иначе.
9. Ходајте ходником. Ходајте ходником што брже можете, а да заправо не трчите.

Руке и руке

1. Трицеп падови. Ставите руке иза леђа, одмарајући се на столици и полако подижите и спуштајте себе.
   
2. Подизање рамена. Подигните раме до уха, задржите, а затим се опустите. Поновите, наизменично рамена.
3. Истезање зглоба Испружите руку испред себе дланом према горе. Другом руком ухватите прсте и лагано их повуците према доле да бисте истегнули подлактицу.
4. Руке се протежу. Напните и опустите мишиће руку. Направите песнице, раширите прсте и савијте прсте.
5. Машући крилима. Испружите обе руке горе и назад, колико год можете. Изведите их напред док се не сретну и испружите руке испред себе. Понављање.
   
6. Тегови боце за воду. Користите пуну боцу воде као тежину како бисте повећали тежину вежбања. Бојом за воду можете да радите подизање предњег дела, преше изнад главе и увијање бицепа.
7. Сенка кутија. Устани и узми неколико убода у ваздух.
   
8. Пумпа за руку. Пребаците обе руке преко главе на 30 секунди.
9. Повишени склекови. Наслоните се на чврст комад намештаја и полако одгурните тело од њега у својеврсном стајању.

Торзо

• Истезање стомака. Седите на ивицу столице и испружите руке. Држећи леђа равно, скупите мишиће стомака. Опустите се и поновите.
  
• Ротације врата. Спустите браду и завртите врат. Подигните браду и савијте врат на сваку страну.
• Увртање уназад. Сједните усправно у столицу и ставите десну руку иза десног кука. Заокрените удесно и задржите. Алтернативне стране.
• Зид седи. Наслоните се леђима на зид и одмакните ноге од зида. Зид треба да подупире тежину ваших леђа, а колена савијена. Држите положај што је дуже могуће.
  
• Стискање глуте. Напните мишиће задњег дела и држите до броја 10.
• Цурлс. Прекрижите руке на грудима и седите усправно. Напните трбушне мишиће и увијте рамена према куковима. Држите неколико секунди.

Цело тело

• Пропадање столица. Поставите дланове на столицу, а стопала на под. Померите задњи крај са ивице седишта. Савијте лактове и спустите тело. Исправите руке да се вратите у почетни положај.
• Чучњеви за столице. Подигните задњи крај са седишта и задржите неколико секунди.
  
• Дизалице за скакање са малим ударом. Подигните десну руку и истовремено куцните левим ножним прстом у страну. Држите десну ногу на поду. Алтернативне стране током пуног минута.
  
• Прави се конопац за скакање. Скочите или на обе ноге одједном или наизменично.
• Правите се као конопац за скакање, верзија 2. Померите руке као да окрећете конопац за скакање док тапкате једном ногом испред себе. Алтернативна стопала.