Да ли сањате о здравом начину живота након што на друштвеним мрежама видите слику фит особе?

Оно што можда не знате је да није тако тешко као што мислите живети здраво, ако знате шта треба да радите.

У овом чланку ћете пронаћи 22 практична савета који ће вам помоћи да живите здрав начин живота какав желите!

1. Пијте више воде

Ово је очигледно, али заиста је основа,

Према истраживању: требало би да пијете 3,01 Л дневно као мушко и 2,21 Л дневно као женско.^[1]Овај тачан број треба схватити тако олако јер ће неким људима можда требати више због количине губитка воде због активности, температуре околине и других фактора.

Ваше тело се састоји од око 60% воде. Само ово доказује важност хидратације током дана.

Покушајте да унесете најмање 0,5 л одмах када се пробудите и водите здрав животни стил, јер је у овом тренутку ваше тело дехидрирано. Затим стратешки планирајте да пијете довољно током остатка дана с тајмерима или апликација која ће вам помоћи да пијете више воде .

Још један савет: понесите флашу пуну воде са собом свуда где идете како бисте олакшали здрав начин живота.

2. Оперите руке

Сви знамо да је добро прати руке након одласка у тоалет, пре јела итд., Али само 12% људи пере руке пре јела!^[два]

Вероватно нисте један од њих!

Прање руку је критично у следећим приликама:

• Пре, током и после припреме хране
• Пре јела
• Након коришћења тоалета
• Након додиривања било чега прљавог (животиња, смећа, болесних људи)

Ево неколико једноставних корака које сте можда пропустили када оперете руке:

Предности прања руку су:

• Спречавање инфекција у очима
• Смањивање шансе за дијареју и цревне тегобе
• Мање бактерија = мање шансе за било какву инфекцију или болест

3. Кончићем зуба

Зубним концем помаже уклањању остатака хране и бактерија тамо где четка не може доћи. Ово спречава да бактерије претворе ваше зубе у жути канаринац који временом доводи до оштећења зуба.

Сви знамо да треба да перете зубе два пута дневно, али колико пута дневно треба користити зубни конац?

Према тиму за зубарске услуге Ватер Товер, зубни конац једном дневно више је него довољан да одвоји ове бактерије јер стварају кугу након 24 сата.^[3]

4. Створите себи здраву рутину спавања

Толико је успешних људи који живе од 3 - 5 сати сна ноћу;^[4]али Мариах Цареи каже да јој треба 15 сати сна дневно.^[5]

Сада се поставља питање: Колико вам сна треба?

Нико не зна, па би требало да експериментишете с тим. Испланирајте свој сан и забележите како се осећате након буђења. Нађи своје слатко место.

Не морате чак ни да следите монофазни распоред спавања (познат као спавање у једном потезу). Можете испробати полифазни распоред спавања попут Убермановог циклуса спавања или једноставно поподне имати сиесту (1 - 1,5 сата спавања).

Започните експеримент одмах!Оглашавање

5. Пратите један цео дан једења

Праћење уноса хране само један дан може све променити. Коришћење апликације попут МиФитнессПал показује шта сте јели и калорије и хранљиве састојке те хране.

Једно правило: пратити дословно све.

Када пратите типичан дан једења; видећете шта обично једете, чак и колачиће у које сте се ушуњали ноћу.

Свесност чињенице шта једете може подсвесно да промени ваше нездраве прехрамбене навике у здраве прехрамбене навике.

Следећи пут када зажелите чоколадицу, опција да поједете комад воћа пролази вам кроз главу.

Тренираћете резерву за здрав начин живота што више одабирете нешто што подржава ваш здрав животни стил у односу на нешто нездраво.

Следећи пут када зажелите нездрав оброк; уместо тога поједите здраву грицкалицу и погледајте како се осећате према себи:

15 здравих грицкалица које бисте увек требали имати код куће

6. Учините вежбу забавном

Вежбање не би требало да се осећа као обавеза; требало би бити забавно!

Вежбање бисте могли да учините делом своје свакодневице применом једноставних подешавања у свом животу:

• Ходајте до посла уместо да путујете на посао (ипак не улазите касно на посао!)
• Уместо да гледате телевизију, шетајте пса или прошетајте са вољеном особом.
• Уместо обичног стола користите сто за сто / траку за трчање.

Напомена: Посаветујте се са професионалним тренером или лекаром ако желите да тренирате као хардцоре спортиста.

7. Сједните мање

Време седења повећава шансе за умирање. У студији; открили су да људи који седе више (неактивни) имају веће шансе да умру од људи који седе мање (активни).^[6]

Ако вежбате, али пуно седите, и даље сте нездрави.

Па сиђи са те столице и крени се. Подесите тајмер на 25 минута и проверите да ли шетате око 5 минута.

То је једноставно; минимизирајте време које проводите седећи. Ево како:

Најједноставнији начин да мање седите

8. Вагајте се свакодневно

Исти принцип праћења дневног уноса хране важи и овде.

Одмерите се сваких 1-7 дана у исто време (по могућности одмах након што се пробудите). И запишите то на папир.

Истраживање доказује да свакодневно вагање заправо може спречити дебљање и повећати губитак масти.^[7]

Немојте се мрзети због тога; будите свесни тога и промените где можете.

9. Планирајте и припремите своје здраве оброке

Планирањем оброка унапред одузимају се нездраве грицкалице између којих се једе и количина напора потребног за одлучивање шта ћете јести.

Планирање оброка има много предности:Оглашавање

• Штеди време и новац
• Помаже у избегавању нездравих избора
• Олакшава куповину

Има доста апликације које вам могу помоћи у планирању оброка . Планирање здравог оброка укључује доручак, ручак, вечеру и здраве грицкалице током целог дана.

Припрема хране одједном штеди време током недеље. Изаберите један дан у недељи (већина људи то ради у недељу) да бисте уложили неколико сати у припрему оброка за недељу.

Ево неколико надахнућа за здраве оброке:

40 здравих и заиста укусних оброка које можете зарадити испод 5 долара

10. Узмите више витамина Н (атуре)

Још један сјајан принцип који треба да укључите у свој живот да бисте водили здрав животни стил који ваше тело заслужује је да будете што ближе природи.

То значи да једете мање прерађене хране, више органске хране, више биљака и орашастих плодова.

Циљ јести више воћа, ораха и поврћа уместо сира, житарица, сланине итд.

Такође бисте требали осигурати да више времена проводите у природи. На овај начин ћете добити више витамина Д због сунчеве светлости.

11. Воли себе

Постоји тесна веза између менталног и физичког здравља.^[8]Дакле, ако се више волите тако што позитивно разговарате сами са собом или имате више љубави у свом животу, побољшавате ментално и физичко здравље.

Још један фасцинантан део наше природе је тај што можемо учинити да наша тела зарасте ране.^[9]Како? Једноставан одговор: окситоцин.

Додиривањем себе ослобађа се окситоцин; само положите руке на стомак или било где друго.

Или зови маму. Заиста то мислим; чујући глас вољене особе такође ослобађа окситоцин.^[10]

12. Смањите унос шећера и натријума

Уносимо 82 грама додатог шећера^{[Једанаест]}и 3,4 грама натријума (сол = натријум к 2,5) дневно.^[12]Ово је далеко изнад препорученог уноса, а то је:

• Макс. 25 грама додатог шећера за жене и 38 грама додатог шећера за мушкарце.^[13]
• Макс. 1,5 грама натријума дневно.

Додати шећери и натријум углавном се налазе у прерађеној храни попут хлеба, пице, чоколаде и газираних пића.

Пре него што потрошите следећу ствар, прво проверите етикете. Потражите количину шећера и натријума у ​​њему. Ако сте заиста озбиљни у вези с тим; можете чак и да одлучите да га пратите.

Предности конзумирања мање шећера и натријума су:

• Смањивање шанси за оболевање попут гојазности, дијабетеса, кардиоваскуларних болести и болести срца.^[14]
• Спречавање скокова крвног притиска.
• Спречавање накупљања резистенције на инсулин.

13. Престаните са здравим навикама

Пушење, пијење алкохола или пуно грицкалица ноћу. Сви знамо да су то нездраве навике, али сви смо били тамо.

Овде је најважније ослободити се нездравих навика и заменити их здравим навикама.

Промена је релативно једноставна; то се може учинити у 2 једноставна корака:

1. Први; морате да утврдите зашто учествујете у нездравој навици. Морате пронаћи окидач / знак који води до акције. Разлог зашто жудите за пушењем могао би бити тај што имате потребу за начином дружења; што би у овом случају могло бити пушење.
2. Сад можете да мислите друге начине да испуните своје потребе. Дакле, задржите исти окидач / знак (= потреба за социјалном стимулацијом) и исту награду (= социјална интеракција). Једино што треба да промените је рутина (= пушење). Ово бисте могли претворити у хватању кафе са колегом или пријатељем. На овај начин још увек добијате социјалну стимулацију, али сте побољшали и створили здравију навику.

14. Редовни здравствени прегледи

Људи претпостављају када се осећају добро да воде здрав начин живота. Али то није увек случај. Имати све у савршеном балансу је тешко.

Провера крви због одређених болести никада није штетна. После ћете се можда осећати помало исцрпљено (буквално), али бар ћете сазнати како изгледа ваше здравље.Оглашавање

Провера крви сваких 6 месеци може бити довољна да се открију неки недостаци и потенцијалне опасности. Неке компаније нуде напредне тестове крви што ствара преглед подручја у којима бисте могли да се побољшате.

Поред тестирања крви, постоје и многи други тестови у вези са здрављем које бисте могли да урадите.

15. Изградите здраве односе

Људи којима се окружите утичу на ваше понашање, зато бирајте пријатеље који имају здраве навике. - Дан Буеттнер

Ако желите да живите здрав начин живота, не бисте требали проводити већину свог времена са људима који не живе здравим начином живота.

Решење је једноставно, али није лако:

Смањите количину времена које проводите са људима који имају нездраве навике и повећајте количину времена које проводите са људима који имају здраве навике.

Ако немате пуно пријатеља са здравим навикама, потражите људе који то имају. Претражујте у заједницама у којима су у фокусу здраве навике попут вегана или вегетаријанаца; Фацебоок групе фокусиране око теме; блогери у здравственој индустрији или унајмите здравственог тренера и постаните сунђер знања (упијајући све информације које особа пружа).

Постоје токсични људи којега се требате ослободити, а понекад ће вам можда требати и пријатељство да се ускомешате.

16. Повећајте своју енергију

Постоји много начина да повећате своју енергију, али најбоља промена коју можете да направите је да водите здрав животни стил који пружа одржив ниво енергије током целог дана.

Важно је пазити коју врсту угљених хидрата уносите. У основи постоје три главне категорије:

• Једноставни угљени хидрати (А.К.А. шећер) који вам дају краткотрајни подстицај енергије.
• Сложени угљени хидрати попут целих зрна; грашак и пасуљ. Они се могу поделити на рафинисане (обрађене) и нерафинисане (непрерађене) угљене хидрате. Нерафинисани је избор здравог начина живота, јер још увек садрже сложене угљене хидрате.
• Влакна која се налазе у већини поврћа помажу у варењу.

Фокусирање на нерафинисане сложене угљене хидрате резултираће одрживим нивоом енергије током целог дана. Укључите пуно поврћа и здравих извора протеина, и спремни сте.

Осим што морамо да се бавимо својом физичком енергијом; понекад се своди на менталну енергију. Погледајте овај чланак о томе како појачати менталну енергију:

15 начина за повећање нивоа менталне енергије

17. Не прескачите доручак

Многи људи кажу да је доручак најважнији оброк од свих оброка. То је углавном због тога што једете пуно протеина,^{[петнаест]}и богата влакнима^[16]оброк одмах након буђења повезан је са губитком масти.

Предности здравог доручка су:

• Повећани губитак масти
• Побољшана концентрација и перформансе
• Више снаге и издржљивости
• Нижи ниво холестерола

Неколико инспирација за доручак да бисте остали енергични током целог дана:

31 рецепт за здрав доручак који ће вам супер подићи енергију

18. Повећајте унос влакана

Главне предности влакана су:

• Помаже вам у тоалету и смањује шансе за затвор^[17]
• Снижавање нивоа холестерола
• Помаже у контроли нивоа шећера у крви успоравањем апсорпције^[18]
• Повећава губитак масти (видети савет 16 о здравом начину живота)

Влакна се могу наћи у

• Зоб
• Пасуљ
• Поврће попут карфиола и броколија
• Шаргарепа

Овде сазнајте више хране богате влакнима:

20 врхунских намирница са високим садржајем влакана које ћете додати свом оброку

19. Бирајте оброке обрнутим редоследом

Људи обично бирају оброк редоследом 1. Угљени хидрати, 2. Протеини и 3. Поврће.Оглашавање

Ако то радите обрнуто, стављате више поврћа на тањир и мање угљених хидрата. Обавезно напуните поврће тањира поврћем и осетите благодати као што су:

• Смањивање ризика од срчаних болести, укључујући срчане ударе и нападе
• Заштита од одређених врста карцинома^[19]
• Смањивање ризика од дијабетеса типа 2

Покушајте следећи пут када саставите оброк!

20. Истражите нове хобије

Вероватноћа да ће срећни људи наџивети несрећне људе је 35 одсто. - Андрев Стептое и Јане Вардле

Бити срећан може за сваког појединца значити нешто другачије. Оно што је сигурно јесте да уживање у свом времену док несумњиво можете довести до среће.

Испробајте нове хобије и истражите своје могућности. Постоји толико много ствари које можете испробати; можете чак и изазов да испробате што је више могуће.

Пронађите инспирацију за хобије које можете испробати овде:

Ова листа од 50 јефтиних хобија ће вас узбудити

Или ако се и даље питате шта да пробате, ово вам може помоћи:

Како пронаћи ону која одговара вашој личности

21. Цхеат даи!

Многи људи повезују дан варања са људима који су преслаби да би одржавали здрав начин живота.

Један од разлога за увођење варалица у вашу исхрану заснива се искључиво на побољшању вашег расположења и мотивације да наставите са дијетом.

Држите се здраве прехране 6 дана у недељи и одаберите 1 дан за варање (обично дан током викенда).

Бићете у искушењу током недеље, али ево решења; запишите све што вас искушава.

Ако вам се једе Орео у уторак, али субота је ваш дан за превару; запишите га тако да га можете купити на варалицу и појести се до смрти (не дословно).

Постоји неколико правила ако ово желите претворити у здраву навику:

1. Смањите скок инсулина осигуравајући да ваш први оброк (укупан број треба да буде 300-500 калорија) током дана није обмањивач, већ оброк са високим уделом протеина (најмање 30 грама) и богат влакнима. Пре другог оброка (што може бити обмањивач) треба да унесете малу количину фруктозе попут сока од грејпа. Такође треба да допуните Поликосанол, алфа-липоичну киселину, екстракт зеленог чаја и бели лук (ПАГГ). И конзумирајте лимунов сок током дана у облику лимуновог сока у води или храни или на било који други начин.
2. Повећајте брзину варења конзумирањем кофеина и комбинације теобромина (налази се у тамној чоколади) и теофилина (налази се у зеленом чају).
3. На крају, али не мање важно, током дана накратко скупите мишиће. Чудно је, али извођење вежби попут ваздушних чучњева, зидних преса и повлачења грудног коша (тракама) током 60-90 секунди неколико минута пре јела и 90 минута након јела преноси транспортер глукозе тип 4 (ГЛУТ-4) на површину мишићних ћелија које узрокује да мишићи апсорбују калорије уместо да се трансформишу у масноћу.

Обавезно се придржавајте ових правила на дан варања и због тога нећете имати осећај кривице!

22. Губите масноће

Последњи савет за вођење здравог начина живота какав желите је губитак масти. Број гојазних и људи са прекомерном тежином у свету се повећава . ^{[двадесет]}То значи да све више и више људи треба једноставне принципе којих ће се придржавати да би изгубили масно ткиво.

Ево основних принципа губитка масти:

1. Избегавајте беле угљене хидрате као и сав хлеб, пиринач (такође смеђи пиринач), житарице, кромпир, тестенине и пржена храна са поховањем. Избегавајте беле угљене хидрате и спремни сте за то.
2. Требали бисте и ви избегавајте да једете све воће осим авокада и парадајза (осим после 30 минута завршетка тренинга са отпором, ово се рачуна и за беле угљене хидрате).
3. Једите исте оброке изнова и изнова, ово олакшава одржавање дијете. Направите 3-4 оброка и држите се њих. Изаберите по оброку један главни извор протеина (беланца са целим јајима, пилећа прса, говедина, риба, свињетина или било која веганска замена), махунарке (сочиво или црно / црвено / борлотти / соја) и поврће (спанаћ, броколи, карфиол, боранија итд.).
4. Не пијте калорије. Уместо тога; пити воду и црвено вино (највише 2 чаше дневно).
5. Узмите један дан са дијете. Добар дан! Погледајте савет 20 за информације о томе како применити дан варања у вашу исхрану.

Пре него што одете, постоји још нешто ...

Пре него што кренете даље да бисте прочитали следећи чланак о здравом начину живота који ваше тело заслужује да треба обавежите се да ћете применити најмање 1 врх од 21 савета горе да бисте видели како се осећате према здравом начину живота.

Ако вам се свиђа, примените више савета у свом животу.

Да закључим овај чланак; ево неких других препорука да водите здрав животни стил који ваше тело заслужује :

• читати четворосатно тело Тима Феррисса за одличан савет о како побољшати све везано за тело.
• Питајте за савет или прочитајте књигу Др Доуг МцГуфф до изградите стас какав желите.
• Прочитајте страницу Дана Буеттнера (лице иза Прича о плавим зонама ) ако вас занима повећавајући свој животни век.
• Да трансформишете свој живот за 14 дана; прочитајте још један сјајан чланак који је написала сарадница Лифехацка Јессие Хаис.

Кредит за истакнуте фотографије: Пексели преко пекелс.цом Оглашавање

Референца