Вежбање јоге током трудноће је одличан начин за неговање вас и ваше бебе. Такође вам може помоћи да се носите и припремите свој ум и тело за било какве трудноће и изазове са којима ћете се посебно суочити током трећег тромесечја.

Јога током трудноће помаже вам да створите простор и за бебу и за унутрашње органе. Међутим, будите сигурни да радите само оно што се чини исправно и ради, избегавајте напрезање мишића и екстремне вежбе притиска.

Постоји мноштво јога техника које вам могу помоћи да се припремите за пород у 3. тромесечју. Пре него што испробате јогу, обавезно разговарајте са својим лекаром. На овај начин ћете можда знати шта треба, а шта не током ове фазе. Следе неке од уобичајених вежби јоге које треба испробати током трећег тромесечја.

1. Вежбе за припрему за пород

То углавном подразумева једноставну вежбу дизајнирану да смањи болове и болове, а може и да помогне да се дете постави у добро поравнање карлице. Укључите ову технику у кочнице за одмор, током загревања и као део свакодневних поза.

Ево примера за то:

2. Мачка крава

Ово је сјајна поза за продужење кичме и јачање основних мишића.^[1]

Ова поза је одлична техника за све фазе трудноће. Помоћи ће вам у јачању стомака како трудноћа наставља да расте.

Ова асана такође олакшава леђа и омогућава бољу циркулацију кичмене течности и крви.

Вежбајте трбушно дисање када изводите ову позу. Помоћи ће вам у смиривању ума и смањењу јутарњих мучнина.

Требало би то урадити око 5 пута за најбоље резултате.

3. Ратник ИИ

Ова техника је одлична за јачање језгра и ногу, као и за продужење кичме. Иако је ова техника помало изазовна, каже се да помаже у ублажавању болова у леђима током трудноће.Оглашавање

4. Поза моста

Ова поза је згодна ако желите да отворите кукове и ојачате глутеус, језгро и тетиве.^[два]Такође, може се вежбати у свим тромесечјима.

Почните са стране и котрљајте се уназад док тело премештате у позу моста. Ово помаже у избегавању стреса на ректусном абдомину.

Избегавајте ову вежбу ако вам је непријатно на леђима.

5. Кобблерс позирају (Баддха Конасана)

Каже се да ова техника побољшава здравље репродуктивног система.^[3]Током трудноће помаже у отварању карлице, обезбеђујући тако лак и брз пород.

Такође се каже да смирује ум и побољшава циркулацију крви. Ова вежба јоге може се изводити на следећи начин:

• Сједните на струњачу и испружите ноге.
• Преклопите колена и ставите стопала у средину.
• Затим исправите леђа.
• Длановима држите стопала неколико секунди.
• Издање.
• Поновите ово око 4 пута.

6. Ратник И.

Ова техника вам помаже да истражите горњи део тела. Помаже вам да отворите прса и ојачате ноге. Ова техника помаже у враћању здравља кичме и ослобађању простора за растућу материцу.

Такође, помаже вашем уму да се опусти и остане концентрисан и да одржи равнотежу. Може се извести на следећи начин;

• Поставите стопала у положај у ширини кукова.
• Пивот на левој нози.
• Десно стопало окрените према напред.
• Спустите карлицу, а затим претпоставите искорак.
• Гледајте напред и подигните руке изнад главе.
• Држите се тог положаја што је дуже могуће.
• Отпустите позу.
• Поновите поступак левом ногом напред.

7. Мртва поза

Ова техника има за циљ опуштање тела и ума.^[4]Тренутно подиже вашу енергију и стога је погодан за борбу против умора током трудноће.

Такође, помаже у сузбијању свих нежељених ефеката трудноће као што су бол, јутарња мучнина и мучнина. Ова поза се може изводити на следећи начин:Оглашавање

• Лези на леђа.
• Нека дланови почивају поред вас док су окренути према горе.
• Затворите очи, а затим се опустите - руке би требале бити уз тело.
• Диши.

8. Спирално кретање

То подразумева кружно кретање карлице и померање кукова. Ови покрети помажу у масажи бебине главе на грлић материце.

Такође, ови покрети помажу вам да карлица остане покретна и опуштена док опуштате мишиће и лигаменте.

Можете размотрити употребу фитнес лопте за помоћ у покретима.

9. Дечија поза

Ово је поза за одмор. Помаже да се усредсредите на дах, дишете дубље, а такође је и добра позиција за одмор између порођајних контракција.^[5]

Ово је сјајна позиција која ће вам помоћи да нађете мир и промовишете здраву и срећну трудноћу. Безбедно је за сва тромесечја.

Опустите се и раздвојите колена, а затим наслоните главу на шаке, шаку или на под. Требали бисте избегавати овај положај ако је пубична симфиза болна или отворена. Опустите се у овом положају, затворених очију.

10. Појање

Стварање властитих звукова током трудноће и порођаја моћан је начин за регулисање дисања, омогућава вам да се фокусирате и опустите док се носите са болом повезаним са трудноћом и радом.

Вежбање гласова звукова може вам помоћи да се отворите и да имате лакши и угоднији рад. То можете учинити на следећи начин:

• Седите удобно.
• Затворите очи.
• Ставите кажипрсте на режњеве ушију, дубоко удахните.
• Издишући полако, испуштајте нежне звуке зујања.
• Урадите то 5 до 10 пута.
• То можете да урадите и док лежите са рукама поред тела.

11. Стојеће ротације кукова

Ови покрети ће вам помоћи да ојачате карлицу, као и да се опустите.^[6]То можете учинити на следећи начин:

• Станите са широко размакнутим стопалима, али удобно.
• Лагано савијте колена.
• Ставите руке на бокове и ротирајте кукове.
• Покушајте да горњи део тела буде миран.
• Фокусирајте се на ротацију кукова и стомака.
• Удахните док крећете кукове напред, а издахните док их померате уназад.
• Урадите то колико год пута желите.

12. Поза стабла

Ово је техника балансирања. Помаже у јачању ногу и језгра. Такође побољшава држање и ублажава болове у леђима. Како извести ову позу:Оглашавање

• Ноге на земљи, преместите тежину напред и назад док не постигнете равнотежу.
• Пребаците тежину на једно стопало.
• Такође можете да подигните једно стопало до скочног зглоба да бисте постигли равнотежу.
• Доведите стопало више до унутрашњег дела бутине.
• Ставите руке у положај за молитву.
• Држите ово 5 удаха.
• Такође можете подићи руке изнад главе.
• Поновите са другом ногом.

Ова техника је сигурна за све фазе трудноће.

13. Медитација

Током година медитација се користи за управљање многим стањима као што су депресија, стрес, анксиозност и још много тога.

Током последњег тромесечја трудноће, медитација може помоћи у грациозном кретању док се приближавате трудовима. Помоћи ће вам да утврдите мирније стање ума избегавањем стреса и анксиозности, посебно ако први пут рађате.

Развијте навику свакодневног вежбања медитације.

Смернице за трудноћу јоге

Међутим, постоје неке позе које бисте требали избегавати током трудноће. Они укључују крст од дасака, позу скакаваца, позу брода, позу плуга и још много тога. Посаветујте се са својим лекаром о најбољим вежбама.

Ево неколико смерница које треба да знате пре вежбања јоге:

1. Радите оно што се осећа исправно.

Покретање јоге, посебно у последњем тромесечју, може бити изазов, иако је заиста важно у припреми ума и тела за рад и захтеве везане за трудноћу.

Да бисте избегли незгоде или екстремне положаје, требало би да вежбате јога позе уз вођење обученог тутора .

Када бирате које јога позе ћете изводити, слушајте своје тело и радите оно што вам је пријатно. Будући да све жене немају исте изазове и искуства током трудноће, избегавајте да радите позе које раде ваше пријатељице ако се према вама не осећају добро.

2. Радите мање поза.

У случају да се бавите физичким вежбама, важно је да ублажите тренинг како бисте избегли наношење штете и телу и здрављу бебе. Такође, избегавајте дуге сате тренинга. Можете разговарати са својим лекаром који ће вас упутити о најповољнијим техникама за вежбање.

Током трудноће, ваше тело има тенденцију да има више температуре и може се осећати вруће него обично. Препоручује се избегавање вежбања јоге у загрејаном окружењу. Изводите ове технике у погодном окружењу уз свежу и одговарајућу вентилацију.Оглашавање

3. Не ометајте се.

Смањите расејаност током вежбања јоге. На пример, телефон може ометати правилну медитацију.

4. Останите удобни.

Носите широку и удобну одећу.

5. Не једите пре јоге.

Вежбајте јогу на празан стомак. Већина техника је ефикасна ујутру.

6. Увек се загрејте неколико минута.

Можете ходати около, олабавити зглобове, померити удове и загрејати мишиће.

7. Останите хидрирани.

Уверите се да сте добро хидрирани, посебно када вежбате изазовне и знојне позе. Дехидратација, нарочито током последњег тромесечја трудноће, може имати тешке последице као што су лажни рани порођај или превремени пород.

Јога технике су најбоље врсте вежбања током трудноће. Нарочито ако се вежба заједно са благим вежбама као што је ходање, то може помоћи будућој мајци да се лако носи са емоционалним и физичким променама.

Такође, то ће помоћи мајкама да се осећају опуштено и да остану у форми током последњег тромесечја трудноће.

Кредит за истакнуте фотографије: Пексели преко пекелс.цом Оглашавање

Референца