12 најбољих вежби за јачање леђа за ублажавање болова у доњем делу леђа

12 најбољих вежби за јачање леђа за ублажавање болова у доњем делу леђа

Ваш Хороскоп За Сутра

Провођење петка увече радећи вежбе за јачање леђа можда неће лако привући вашу пажњу. Ипак, рад на развоју и одржавању мишића доњег дела леђа може вам помоћи да ваше омиљене викенд активности учините угоднијим.

У ствари, можда ћете моћи да додате неколико нових активности које због своје нелагодности нисте могли. На правом сте месту ако тражите доступне начине за практично побољшање болова у доњем делу леђа.



Можете прочитати ове вежбе за јачање леђа и размислити, Хмм. Како би ми тај став помогао да уклони мој бол. Једном када примените неколико њих у пракси, лако ћете осетити и препознати корист сваког покрета.[1]Телу ће можда требати неколико нежних подсетника сваке недеље како би се мишићи и зглобови вратили у међусобну безболну сарадњу.



Имамо листу вежби за јачање леђа само у те сврхе. Изаберите своје фаворите и започните!

Преглед садржаја

  1. Предности вежби за јачање леђа
  2. 12 вежби за фокус доњег дела леђа
  3. Вежбе фокуса за горњи део леђа
  4. Свеукупне основне вежбе
  5. Вежбе које треба избегавати
  6. Моји омиљени протежи за опуштање леђа
  7. Кретање напред без болова у доњем делу леђа

Предности вежби за јачање леђа

Једном када уђете у рутину и почнете да црпите из властитог напорног рада, на крају ћете можда изненадити себе колико се боље осећате. Вашем доњем делу леђа је потребна ваша подршка да би добро обављала свој посао. Одабир и редовно довршавање вежби у стилу јоге може вам помоћи да се бринете за доњи део леђа и околне мишићне партнере.[два]

Чак и само неколико дана у недељи са ових 12 вежби може помоћи вашим мишићима и зглобовима да осете функционалност која је успут можда изгубљена или ’изгубљена’. Можда се то није догодило одједном, а неко време можда нисте ни схватили да се полако мења у сржи вашег тела.



Повреде се могу десити у тренутку или полако током времена, али готово увек им треба времена да зарасту. Можда сте доживели повреду и још увек се нисте потпуно опоравили. Почните са малим и потрудите се до потпуног опоравка. Умерене активности које одговарају вашем тренутном стању су много корисније од превише активности или никаквих и свих .[3]

Можда нисте у могућности да директно одредите или усмено одредите одакле потичу болови у леђима или нелагодност. Узмите си времена радећи кроз ових 12 вежби за јачање леђа. Покушајте да се усредсредите на један део тела одједном. Имајте на уму колико нова изгледа да је ваша повреда или болна нелагодност. Акутном болу ће бити потребно неколико дана или више одмора и опоравка пре него што почнете да радите на изградњи снаге.



Не осећајте се као да морате да радите све вежбе сваке сесије. Док се трудите да се решите болова у доњем делу леђа, биће вам важније да полако идете и осигурате да сваки покрет користи вашем телу. Свесно радећи на томе препознати од кога почиње бол и шта би могло да га изазове може вам помоћи да боље усредсредите свој процес зарастања.

Без обзира на то како сте стекли болове у доњем делу леђа, будите стрпљиви са собом док радите на опоравку. Обавезно гурајте тело кроз непријатне тренутке, али радите на томе да избегнете да се толико гурате да бисте проузроковали даљу повреду или створили нову повреду.

Рад са мишићима доњег дела леђа може помоћи вашем телу да буде боље опремљено за подношење неочекиваног.[4]Идите полако, не журите, будите доследни и вредно радите; и ефикасно ћете се опоравити.

Почните са неколико вежби из сваке категорије и ротирајте кроз различите. Мешање вежби помоћи ће да ваш мозак буде заинтересован док радите на развоју рутине за лечење.

12 вежби за фокус доњег дела леђа

Директно фокусирање на мишиће доњег дела леђа и везе у телу је неопходно за правилан опоравак од болова, повреда или опште нелагодности.[5]

Узмите си времена са сваком вежбом. Почните са неколико понављања и дођите до жељеног циља током неколико недеља или можда чак неколико месеци ако је потребно.

1. Подизање колена до грудног коша

Одморите се лежећи на поду, савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке дланом на под. Десно колено приближите грудима и држите пет до десет секунди.

Пребаците страну. Поновите десет пута.Оглашавање

Такође можете одлучити да допустите противничкој нози да се одмара у исправљеном положају.[6]

2. Подно пливање

Одмарајте се лежећи (лицем надоле) на поду. Ставите обе руке равно и испружите их равно са рамена. Ноге треба да буду равне и равне на поду, а прсти опуштени. Глава нека буде опуштена и окренута према поду. Подигните десну руку и леву ногу. Броји до пет. Пребаците страну.

Подигните обе руке и обе ноге држећи труп на поду. Броји до пет. Поновите серију полако пет до десет пута.

Подно пливање се може изводити унатраг док је у лежећем положају (лицем нагоре) ако се жели рад на трбуху, али будите опрезни и држите леђа равним и подижите само једну ногу истовремено.[7]

3. Равне ноге (са горње позиције стола)

Почните у положају стола са коленима и рукама на поду. Исправите десну ногу директно иза себе тако да буде паралелна са подом. Радите на томе да држите десну ногу усправном док је нежно подижете и спуштате десет пута. Пребаците страну. Поновите три до десет пута како се ваша способност повећава.

4. Мост

Одмарајте се равно на леђима. Ставите стопала равно на земљу савијених колена.[8]

Нежно подигните кукове и труп да бисте формирали облик троугла између главе, колена, ногу и пода. Глава и рамена остаће на поду. Можете наслонити руке дланом на под или посегнути да додирнете прсте под леђима.

Стисните задњицу и гурните се ногама на под док држите торзо од земље. Сачекајте бројање до десет. Поновите пет до десет пута.

Ако сте доживели озбиљну повреду врата, можда ћете желети да сачекате док вам се врат не поправи или се обратите лекару за киропрактику пре него што започнете са Бридгеом.

Вежбе фокуса за горњи део леђа

Ваш бол може бити централизован у доњем делу леђа, али горњи део леђа може почети да осећа напор ако опоравак не дозвољава вашем телу да функционише као јединица.

Давање горњег дела леђа мало љубави помоћи ће вам да спојите доњи део леђа са остатком тела. Укључите ове вежбе за горњи део леђа у своју рутину ради веће удобности мишића доњег дела леђа.Оглашавање

5. Модификована даска

Болници у леђима би било добро да почну са модификованом даском. За ово, дозволите коленима и рукама да се одмарају на поду док радите тако да држите торзо од пода.[9]

Држите руке директно испод рамена, а колена и потколенице на поду иза себе. Не дозволите да вам кукови падну према поду. Држите за бројање од пет до десет. Не заборавите да дишете. Поновите три до десет пута повећавајући број како се бол смањује и како снага расте.

Обавезно не држите положај дуже него што ваше тело може да поднесе, посебно на почетку.

6. Предња даска

Ако сте почели да се опорављате од болова у доњем делу леђа и желите да минимализујете бол у будућности, Фронт Планк је одличан избор.[10]

Започните рукама и ногама на поду: Руке треба да буду директно испод рамена, а прсти и палчеви морају бити отворени и удобни. Ноге равне. Прсти на ногама увијени. Покушајте да замислите праву линију од врха главе до пета.

Посао се састоји у покушају да спречите да вам се торзо сагне, а да кукови не подижу превисоко.

За додатну разноликост, покушајте да даске подигните лактовима и подлактицама на поду, а не само рукама.[Једанаест]

За стил лакта и подлактице замислите да вам је тело паралелно са подом. Задржите изабрани положај бројањем од пет до десет. Одмори се. Поновите три до десет пута повећавајући количину времена како будете добијали снагу.

7. Бочна даска

Будите спремни да ангажујете свој смисао за хумор ако још нисте пробали овај. Бочна даска је одлична за помоћ у изградњи потпорних мишића леђа (посебно укосо), али за почетак је потребно мало вежбе.

Седе на поду. Почните тако што се десна страна ослања на десни лакат. (Ово би требало да изгледа слично ономе како бисте се могли опустити и погледати филм на поду. Глава вам може почивати у десној руци док започињете.)[12]

Како сте у могућности, лагано гурните кукове према горе да бисте створили издужени облик троугла између себе и пода. Можда ће вам требати неколико дана вежбања, али када једном успете да дођете на положај, покушајте да одбројите до три, па до пет, па до десет.

Сваки пут вежбајте и на десној и на левој страни. До десет ће вам требати неколико недеља, али можете стићи ако започнете с малим!Оглашавање

Можда ћете желети да се ослоните на зид док научите како да уравнотежите бочну даску. Измена: Држите колена на поду и подигните само горњи део тела.[13]

8. склекови у стојећем положају (или савијена колена)

Стални склекови су бољи за обољеле од болова у крижима, јер се мањи притисак врши на мишиће доњег дела леђа. Горњи део леђа вам је ангажован, али кукови и стомак не вуку тело током вежбе.

Стандардне склекове је понекад најбоље оставити за време зарастања мишића доњег дела леђа и могу вам помоћи да држите тело подаље од тла.

Ставите руке на зид у дужини руке, а стопала равно на под. Савијте лактове док вам чело не додирне зид или се приближи. Поновите полако десет до двадесет пута.[14]

За склекове савијених колена, поновите иста понављања, али рукама и коленима на поду, уместо у стојећем положају.[петнаест]

Свеукупне основне вежбе

Језгро вашег тела дизајнирано је да вам помогне да будете усправни када седите и ходате. Повреде на једној страни тела често на неки начин утичу на другу, чак и ако то свесно не схватамо. Кичму подржавају многи мишићи који ће најбоље радити у сарадњи једни с другима.[16]

Унесите ове основне вежбе у свој дан како би доњи део леђа почео да функционише ефикасније и са мање болова.

9. Подизање колена до лакта

Почните у предњем или модификованом положају даске (погледајте вежбе 5 и 6) са рукама и ногама на поду. Приближите десно колено десном лакту. Сачекајте да избројите пет (ако можете).[17]

Једном када ово увежбате неколико пута, можда ћете моћи да додирнете лакат коленом. Усредсредите се на то да покушавате да ваше тело буде што паралелније са земљом, без напрезања. Пребаците страну. Поновите три до пет пута.

10. Коленом до супротних дизача лаката

Довршите исте кораке као Колено до лакта, али доведите свако колено до супротног лакта уместо да посежете за истом страном.

У почетку ћете можда моћи да пребаците колено само до пола тела. То је диван почетак!

Усредсредите се на то да ваше тело буде паралелно са земљом. Рад на пристојној форми је много важнији од тога колико кољено долази до центра тела или груди.Оглашавање

11. Троноги пас

Почните у положају предње даске или модификоване даске (погледајте вежбе 5 и 6). Подигните десну ногу право горе и иза себе колико год можете. Идеално би било да ваша нога заврши много више од остатка тела или да остане близу исте висине.

Покушајте да бокови буду у квадрату. Можете одабрати да ногу и зглоб држите под углом од 90 степени или усмерите прсте. Идеално би било да направите линију од руку до пете подигнуте ноге.[18]

Држите за бројање од три до десет. Пребаците страну за подигнуту ногу. Поновите три до пет пута колико год можете без напора.

12. Старгазер (бочна даска на коленима)

Сједните на под с обје ноге равно испред себе. Савијте десно колено, а десну ногу наслоните на леву унутрашњу страну бутине. Ставите десну руку иза себе. Подигните леву руку високо изнад себе док гурате тело са пода.

Исправите леву ногу док се пењете. Ваша тежина ће се ослањати на десну руку и савијено десно колено.

Старгазер можда звучи као балансирање, али ноге можете удобно поставити тако да се не осећате као да ћете се срушити. Држите за бројање од три до десет. Пребаците страну. Поновите три до десет пута.

Не заборавите да подигнете лице и уживате у погледу, посебно ако одлучите да уживате у овој вежби напољу под ноћним небом!

Вежбе које треба избегавати

Боловима у леђима није потребан нови изговор да би вам стварао нелагоду док радите на зарастању. Не заборавите да избегавате ове вежбе док се опорављате од болова у доњем делу леђа:

  • Тое Тоуцхес
  • Пуна трбушњака
  • Двоструке ноге (Лифтови са једном ногом су корисни ако вам је угодно да их радите. Пазите да леђа буду равна и равна на поду.)

Вежбе које изазивају честе или интензивне покрете увијања такође је најбоље оставити за неко друго време.

Моји омиљени протежи за опуштање леђа

Истезање је неопходно за ефикасно изградњу снаге мишића. Комбинација јачања и истезања може вам помоћи да створите зид отпора против болова у крижима.[19]

За додатно интересовање, замените одабране вежбе за јачање леђа са неколико ових делова у јога стилу:

Кретање напред без болова у доњем делу леђа

Почетак је можда најтежи део коришћења вежби за јачање доњег дела леђа које ће вам помоћи да се решите нелагодности. Једном када пробате пар и паднете током времена или два, можда ћете почети схватати да ових 12 вежби није тако застрашујуће као што сте очекивали.

Почните са 3 дневно и ротирајте док испробавате различите вежбе. Не морате да научите да их све радите да бисте развили снагу која вам је потребна да бисте умањили или искоријенили болове у леђима. Требате пронаћи само неколико оних у којима уживате и спремни сте да их радите довољно редовно како бисте задржали благодати свог напорног рада.

Изаберите две вежбе по реклами током ваше омиљене емисије. Изаберите један који ћете радити док чекате да вам кафа скуха ујутро. Имајте на уму да покушате када је ред да сачекате купатило.Оглашавање

Направите табелу изазова и ставите је поред табеле задатака деце да бисте били мотивисани. Нека вам пријатељи помогну да одлучите о награди за циљ који сте себи поставили. Који ће бити ваш циљ? Можда, викенд-авантура без болова са децом!

Кредит за истакнуте фотографије: Образац путем унспласх.цом

Референца

[1] ^ Медицинске вести данас: Домаћи лекови за брзо ублажавање болова у леђима
[два] ^ Боља здравствена киропрактика и физичка рехабилитација: 11 тајни за решавање болова у леђима
[3] ^ Медлине Плус: Чување леђа код куће
[4] ^ Национални заводи за здравље: Јога или истезање ублажава бол у крижима
[5] ^ КРАЉЕЖНИЦА-здравље: Вежбање и болови у леђима
[6] ^ јако добро здравље: Колена до груди
[7] ^ ПопСугар: Не треба стајати! Урадите своје дупе помоћу ових подних вежби
[8] ^ Магазин о облику: 2 Варијације вежбања мостом глуте за циљање одређених резултата
[9] ^ Хемметт Хеалтх: Моћ правилне даске
[10] ^ ПопСугар: Ако ову вежбу радите само 3 минуте дневно, поставићете се на пут ка чвршћим трбушњацима
[Једанаест] ^ Индиа Тимес: 7 изненађујућих предности свакодневног вежбања даске
[12] ^ Маг за женско здравље: Како беспрекорно направити бочну даску
[13] ^ Моје здравље Алберта: Сиде Планк, почетник
[14] ^ Тренер: Топ 5 вежби за горњи део тела за жене
[петнаест] ^ Фитнесслане: Како: Подизање колена
[16] ^ Америчко удружење неуролошких хирурга: Затезање и угануће крижа
[17] ^ Сасси Фит Гирл: Вежбе на дасци
[18] ^ Фитнесс 1440: Троноги пас
[19] ^ Харвард Хеалтх Публисхинг: Свакодневни покрети за спречавање болова у крижима

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Како престати бити друштвено незгодан и почети блистати на послу
Како престати бити друштвено незгодан и почети блистати на послу
Научите бесплатно кодирање са ових 10 локација
Научите бесплатно кодирање са ових 10 локација
Како побољшати комуникацију у везама и повећати интимност
Како побољшати комуникацију у везама и повећати интимност
10 најбољих мобилних телефона у данашњем свету
10 најбољих мобилних телефона у данашњем свету
Моћне фреквенције мисли створене сада
Моћне фреквенције мисли створене сада
Како бити срећан у тешким временима
Како бити срећан у тешким временима
50 начина за живот испуњенијег живота
50 начина за живот испуњенијег живота
5 страних језика од којих ћете највише зарадити
5 страних језика од којих ћете највише зарадити
6 грешака у шминкању због којих изгледате старије него што јесте
6 грешака у шминкању због којих изгледате старије него што јесте
10 сњежних земаља које бисте требали посјетити зими
10 сњежних земаља које бисте требали посјетити зими
Како бити успешан и срећан боравак код куће мама
Како бити успешан и срећан боравак код куће мама
Преиспитајте сезону даривања
Преиспитајте сезону даривања
Прекидни губитак килограма наташте за почетнике (Водич за употребу)
Прекидни губитак килограма наташте за почетнике (Водич за употребу)
Линук за децу
Линук за децу
10 најбољих дадиља за безбедност деце
10 најбољих дадиља за безбедност деце