Што се тиче вежбања, већина нас би радије постигла максималне резултате у најкраћем могућем року.

Тако да нема пуно смисла када људи све време проводе у теретани на вежбама за изолацију појединачних мишића попут локни бицепса, екстензија ногу и трзаја трицепса када би могли добити јачи, бржи и сагорети више калорија за мање времена вежбама за цело тело.

Иако су изолационе вежбе одличне за бодибилдере који покушавају да добију огромну величину, оне нису нужно највише ефикасан вежбе или најбољи избор за типичног вежбача који жели да постигне најбољу форму за ограничено време.

Не само да ће вас вежбе за цело тело учинити функционалније спремнима, што значи да ће вам помоћи да се боље понашате у свакодневним активностима или атлетици, него ће истовремено радити и више мишића и сагоревајте више калорија док то радите.

Ево 10 вежби за цело тело које ће вам донети више новца:

1. Бурпеес

Кад бих морао да одаберем своју омиљену вежбу свих времена , бурпеес би било то. Бурпеесима не само да је потребно само ваше телесне тежине - што значи да немате стварни изговор да их не радите - они су сјајно целокупно ојачало тела и поставиће вас као да ниједна друга вежба не може.

Како се то ради: Устаните усправно, а затим дођите у чучањ с рукама на поду испред себе. Вратите ноге назад у положај за гурање и спустите тело тако да груди додирују под. Скочите и вратите стопала у положај чучња што је брже могуће. Одмах скочите у ваздух што је више могуће. Додајте мало пљеска за пизазз!Оглашавање

2. Чучњеви

Чучњеви не само да ће вам пружити снажан, моћан доњи део тела, већ ће вам такође радити и на сржи, ојачати леђа и рамена.

Поред тога, можете да радите чучњеве користећи само сопствену телесну тежину за сјајну вежбу „бавите се било где“, додајте тежину како бисте их учинили још изазовнијима.

Како се то ради: Станите са храном у ширини кукова док повлачите рамена уназад и захваћате трбушњаке. Гурните задњицу и кукове уназад као да седите на столици. Док држите тежину на петама, спуштајте доле док вам бедра не буду паралелна или нижа од пода. Подигните се назад у почетни положај, стискајући задњицу и гурајући колена према ван док се исправљате.

3. Степ упс

Степ упс су фантастична вежба коју можете да радите са врло мало простора који ће ојачати ваше ноге и основне мишиће, изградити издржљивост и убрзати пулс у једном потезу.

Да би корак-уп био изазовнији, додајте тежину или крените на вишу површину.

Како се то ради: Станите испред кутије или повишене површине, повлачећи рамена уназад и чврсто држећи трбухе. Поставите леву ногу на кутију, а затим закорачите на врх кутије, пазећи да су вам стопала равна. Померите се назад са истом ногом, а затим поновите са десном ногом.

4. Повуци

Подизања су једна од најбољих вежби за горњи део тела свих времена, која не само да ради на рукама, раменима и леђима, већ ће ојачати и ваше језгро. Ако то још увек не можете, немојте се одрицати сваке наде - вежбањем, било ко може повући (да, то укључује и жене!).Оглашавање

Како се то ради: Почните тако што ћете висити са повучене шипке длановима окренутима према себи. Држећи прса и рамена уназад, стисните глутеус и прекрижите стопала, а затим се повуците тако да вам брада почива на пречки. Спустите се назад са контролом.

Извуците модификације за почетнике:

• Скачући прозори: Скочите са земље или с повишене површине, користећи импулс како бисте се прогурали до пречке.
• Негативни: Скочите до пречке тако да се налазите на врху положаја за повлачење, а затим се полако спустите са контролом.
• Користите опсеге: Петља око траке за повлачење, а затим опет око стопала (или колена) може вам помоћи да прођете поред тачке лепљења навлачења.

5. склекови

Заборавите фенси машине, уместо тога радите склекове. У склековима радите на рукама, леђима, грудима, језгру, задњици и чак ногама. А најбоља ствар у склековима? Ви то можете било куда.

Како се то ради: Почните у положају даске, раменима директно преко руку. Затегните трбушне мишиће, глутеус и бутине, а затим се спустите тако да груди додирују под, док лакти држите што ближе телу. Вратите се назад у почетни положај и поновите.

Модификације склекова за почетнике:

• Нагиби у нагибу: Пронађите клупу, сто или сличну чврсту подигнуту површину и заузмите положај дасака с ногама на поду и рукама на повишеној површини. Направите гурање из овог положаја. Како јачате, проналазите ниже површине на којима ћете их радити.
• Одгиби од колена: Почните у положају за склекове са коленима на поду. Затегните трбушне мишиће, глутеус и бутине, а затим се спустите тако да груди додирују под, док лакти држите што ближе телу. Вратите се назад у почетни положај и поновите.

6. Пропадања

Да ли желите да одједном радите на грудима, трицепсима, раменима и трбушњацима? Почните да правите падове за своју вежбу.

Како се то ради: Станите између сета паралелних шипки. Ухватите се за шипке, исправите руке и подигните се од тла док лагано прекрижите ноге. Док повлачите рамена уназад и држите прса горе, спустите се тако да су вам лактови паралелни са подом. Подигните се назад у почетни положај тако да вам руке буду усправне.Оглашавање

Модификације падова за почетнике:

• Подигните ноге: Заузмите исти положај између низа паралелних шипки као што је горе описано, али ставите ноге на повишену површину да бисте то учинили лакшим.
• Користите клупу: Сједните на клупу или чврсту подлогу с ногама на поду и рукама иза себе, савијених лактова иза вас. Подигните се са клупе тако да вам руке буду усправне, а ноге непомичне на земљи. Држећи рамена затегнута и трбушњаке чврсто спустите, задњицу спустите на клупу, тако да вам лактови чине угао од 90 степени. Подигните се и поновите.

7. Искоци

Скокови вам не само да ће ноге пећи као луде, већ ће вам убрзати и рад срца и оспорите своје вештине балансирања - чинећи их фантастичном вежбом за кондиционирање целог тела.

Како се то ради: Почните у искореном положају тако да колена додирују или готово додирују под. Експлозивно скочите и пребаците ноге тако да задња нога буде напред, а предња задња, а затим поновите што је брже могуће.

8. Кеттлебелл љуљашке

Сви, од бодибилдера до најобичнијег вежбача, воле замахе у кеттлебеллу с разлогом: они стена . Не само да су љуљачке у кеттлебеллу одличне за губитак масног ткива, већ ће повећати снагу, изазвати већу мишићну издржљивост, повећати анаеробни и аеробни капацитет и још много тога.

Како се то ради: Станите са ногама у ширини кукова, држећи котлић између њих. Дозволите да се кеттлебелл мало замахне иза ваших ногу, а затим гурните кукове напред, доводећи кеттлебелл равно преко главе. Не скидајте поглед са кеттлебелл-а и усмјерите га равно према горе или мало напред. Повуците котлић с неба и поновите.

9. Постоља за руке

Стајалишта на рукама су једна од најцењенијих вежби из једног главног разлога: већина људи мисли да их једноставно не може радити. Али чак и ако започнете да држите ручице уза зид, они ће вам помоћи да изградите снажан горњи део тела и језгра, повећате своје способности балансирања, помогнете здрављу костију и још много тога.

У ствари, свакодневно држање руку на ногама може вам чак помоћи да се осећате мање под стресом - а коме то данас није потребно?Оглашавање

Како се то ради: Започните рукама на поду на месту где око вас нема ничега на што можете налетјети. Скочите или подигните контролу и држите ножицу за руке. Спустите се са контролом.

Измене ручног постоља за почетнике:

• Носач на рукама окренут према зиду: Окрените се према зиду са рукама на земљи у ширини рамена.
• Полако ходајте стопалима до зида док не будете вертикални, а затим ходајте рукама близу зида. Изађите из постоља ходајући ногама доле. Покушајте да држите сталак на рукама 5-10 секунди током шест серија. Ако вам је ово и даље превише тешко, вежбајте ходање по зиду и зиду док не изградите довољно снаге.
• Постоље окренуто према зиду: Окрените се према зиду, ставите руке на тло у ширини рамена и скочите горе у постоље са контролом. Покушајте да држите сталак на рукама 60 секунди. Када то спустите, покушајте да уклоните ноге са зида.

10. Скокови у кутији

Одлично за изградњу снаге доњег дела тела, кондиције и припрему за било који спорт где су скокови укључени, скокови у боксу такође сагоревају велике калорије и убрзаће пулс.

Осим тога, скакањем на нешто високо изгледате као лош човек, а ко то не жели?

Како се то ради: Станите испред кутије или чврсте подигнуте површине. Скочите на кутију, слетите са обе ноге на врх, а затим исправите ноге. Скочите назад са кутије, а затим одмах скочите назад и поновите све поново.

Сада се потрудите, ознојите се и забавите!