10 вежби које можете сваког јутра у кревету

10 вежби које можете сваког јутра у кревету

Вежбање може бити дословна бол у задњици. Нарочито је тешко бити мотивисан ујутру када не желите да вас напусти топао, удобан кревет. Добра вест је да не морате! Ево 10 вежби које треба да урадите у кревету да бисте започели свој дан како треба.

1. Халф Бридге

Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа и ставите стопала на кревет савијених колена и раширених бокова у ногама. Подигните репну кост и гурајте горе док горњи део тела не направи равну линију од рамена, кука до колена. Покушајте да задржите овај потез 30 секунди или колико год дуго можете, држећи подигнуту репну кост и заузете глутеус. Спустите и поновите три понављања. Обавезно и даље дишите и бавите трбушне мишиће.Оглашавање

2. Подизање ногу: први део

За овај потез, лезите равно на леђа, а руке држите уз бок. Уверите се да су вам ноге равне, а затим подигните десну док и она и кук не направе угао од 90 степени. Полако спустите ногу до кревета. Поновите са наизменичном ногом. Направите два сета од 10 понављања по нози и обавезно издахните док подижете.



3. Подизање ногу: Други део

Пребаците се на стомак и подигните ноге као горе. Ово ће вам задати задњицу, али кичми може бити тешко, па то немојте радити ако имате било какву повреду леђа.Оглашавање



4. Планкинг

Поставите се у положај за склекове на душеку, балансирајући подлактице уместо руку. То се ради на овај начин како би се безбедно радило на мекшој површини. Тежином на подлактицама и ножним прстима поравнајте лактове испод рамена. Подигните тело тако да направите праву линију од главе до пета. Задржите се у овом положају 20 секунди, а затим се одморите 30 секунди. Покушајте да направите три понављања. За додатни изазов, лагано корачајте по једно стопало у страну и назад, наизменично сваки пут.

5. Пусх упс

Сви смо чули за ову вежбу и то зато што је изузетно корисна за додавање снаге вашем језгру, рукама и средњем делу. Почните тако што ћете колена или ножне прсте и руке ставити на кревет, са потпуно испруженим рукама и држећи леђа усправна. Затим спустите груди на кревет, а затим се вратите у почетни положај. Направите што више понављања.Оглашавање



6. Тиц Тапс

Ова вежба треба директно да прати ваше склекове. Од склека, једноставно узмите десну руку и куцните испред левог лакта. Након што успоставите контакт са лактом, брзо увуците руку у првобитни положај и изводите са супротном руком. Даље тапкајте напријед-назад са сваком колико год можете.

7. Плоче столова

Да бисте извели ову вежбу, седите на кревету испружених ногу испред себе и руку наслоњених на бокове. Савијте колена и поставите стопала равно на кревет. Руке и стопала би требали бити равни на кревету, усмерени у супротним смеровима. У глаткој акцији чврсто притисните руке и стопала. Исправите лактове и подигните кукове према плафону како бисте обликовали равну линију трупом и бутинама, чинећи да ваше тело изгледа попут стола. Држите положај и стисните глутеус. Повуците и поновите.Оглашавање



8. Клупе

За то вам није потребна шипка, једноставно користите неке ручне тегове. Ако их немате, чак и лименке за супу ће обавити посао! Ако морам да објасним да лименке треба запечатити, имамо много већих проблема од кондиције због којих бисмо требали бринути.

9. Сједните и трпите

Све док немате водени кревет, можете лако да правите успоне и трбушке на свом душеку. За додатни изазов, додајте бициклистички покрет у своје трбушњаке. Да бисте то урадили, подигните као што бисте то урадили за нормално крцкање, а затим лагано уврните тело у једну страну. Док то радите, испружите супротну ногу у смеру вашег окретања. Поновите овај покрет док се наизменично мењате.Оглашавање

10. Истезање

Што је најважније од свега, обавезно се истежите кад се охладите како бисте спречили повреде.

Кредит за истакнуте фотографије: Вежбе у кревету путем медиа1.онсугар.цом